Menopauza și stilul de viață: cum să gestionezi creșterea în greutate după 40+

 Menopauza este o etapă naturală și inevitabilă în viața unei femei, care marchează încetarea ciclului menstrual și schimbări semnificative în corpul acesteia.

Efectele Menopauzei Asupra Organismului

Menopauza se manifestă, în general, între vârsta de 45 și 55 de ani și este cauzată de scăderea treptată a producției hormonilor sexuali, estrogen și progesteron. Această scădere hormonală are numeroase efecte asupra organismului, printre care:

1. Creștere în greutate: Multe femei observă o creștere în greutate în jurul menopauzei. Acest lucru se datorează, în parte, schimbărilor hormonale care pot duce la acumularea de grăsime în zona abdominală.
2. Slăbirea oaselor: Scăderea nivelului de estrogen poate duce la scăderea densității osoase și la creșterea riscului de osteoporoză.
3. Schimbări ale compoziției corporale: Menopauza poate afecta masa musculară și compoziția corpului, făcându-l mai predispus la creșterea în greutate.
4. Buze uscate, iritații și senzație de mâncărime: Schimbările hormonale pot afecta pielea, ducând la simptome neplăcute.
5. Bufeuri și schimbări ale dispoziției: Oscilațiile hormonale pot cauza bufeuri și pot afecta starea de spirit.

Una dintre preocupările comune ale femeilor în timpul și după menopauză este creșterea în greutate.

Dar ce cauzează, de fapt, creșterea în greutate la menopauză?

Modificările hormonale care au loc în timpul instalării menopauzei au tendința de a face mai probabil că femeile să acumuleze mai multe kilograme care, de regulă, se depun în jurul abdomenului, mai degrabă decât pe șolduri și coapse.

Dar schimbările hormonale singure nu provoacă neapărat creșterea în greutate.

În schimb, acest proces de acumulare în greutate este asociat cu procesul de îmbătrânire și este influențat de stilul de viață, de stilul de alimentație și de factori genetici.

De exemplu, masa musculară scade de obicei odată cu vârsta, în timp ce cantitatea de grăsime din organism crește.

Dacă continui să ai aceleași obiceiuri alimentare ca la 30 de ani, când părea că poți să mănânci orice, oricât și oricând iar după aceea reușeai să dai rapid jos 2-3 kg, se pare că după 40 de ani și, mai ales atunci când se instalează menopauza, constați că nu mai este atât de ușor.

Așa cum organismul nostru se schimbă pe măsură ce trec anii, la fel și noi, este necesar să ne schimbăm obiceiurile pe care ni le-am format, să dăm mai mare atenție la ce consumăm, să facem mai multă activitate fizică, pentru că, majoritatea oamenilor devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc.

Cum Poate Stilul de Viață Afecta Menopauza?

Stilul de viață joacă un rol esențial în gestionarea menopauzei și a creșterii în greutate asociate.

Iată câteva aspecte importante de care sa tinem cont in perioada de instalare a menopauzei:

1. Alimentație sănătoasă:

Adoptarea unei diete echilibrate este esențială. Ce înseamnă acest lucru?

Includerea în dieta zilnică a alimentelor bogate în fibre, precum fructe, legume și cereale integrale. Reducerea consumului de zahăr, a sucurilor carbogazoase, a alimentelor procesate și a alcoolului poate ajuta la un control optim al greutății corporale.

2. Exerciții regulate:

Un program regulat de exerciții fizice (desfășurat chiar și în confortul casei tale) poate ajuta la menținerea masei musculare, la gestionarea greutății și la menținerea densității osoase. Dacă îți place să mergi pe jos, 10.000 de pași zilnic corelat cu alimentația sănătoasă, în limitele calorice zilnice necesare organismului tău, te va ajuta cu siguranță să îți menții sub control greutatea corporală.

3. Controlul stresului:

Stresul poate avea un impact negativ asupra menopauzei. Tehnicile de reducere a stresului, cum ar fi yoga, meditația sau terapia cognitiv-comportamentală, pot ajuta la gestionarea acestui aspect.

Te poți documenta mai mult prin citirea articolelor următoare de pe blog-ul meu, unde am scris mai multe despre gestionarea stresului, cum ar fi:

Cum să-ți revii când ești stresat

Cum să scapi de stres și anxietate

Cum poți scăpa de stres în 10 minute

Ce poți păți de la stres: efectele asupra corpului și a comportamentului

Dieta de reducere a stresului sau cum să-ți iei adio de la stres

4. Odihna de calitate:

Un somn de calitate este esențial pentru sănătatea generală și bunăstarea noastră, indiferent de vârstă, dar devine deosebit de important în timpul menopauzei.

Un somn adecvat ajută la regenerarea corpului, permite acestuia să se recupereze și să se refacă, fiind esențial pentru menținerea energiei și a funcționării adecvate a organismului.

Somnul adecvat ajută la reducerea nivelului de stres și a anxietății, ceea ce este important într-o perioadă de tranziție precum menopauza, cand avem stari foarte oscilante, iar un somn bun contribuie la o stare de spirit mai pozitivă și la reducerea riscului de depresie sau de anxietate.

5. Controlul consumului de alcool și tutun

Alcoolul și tutunul pot agrava simptomele menopauzei. Limitarea sau eliminarea consumului acestor substanțe devine esențială pentru un stil de viață sănătos, pentru susținerea unui organism sănătos care să ne ajute să facem tranziția către vârsta a 3-a.

Consumul excesiv de alcool poate crește riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, boală coronariană și accidentul vascular cerebral. Aceste riscuri cresc odată cu vârsta, iar menopauza adaugă un factor suplimentar de risc.

Alcoolul poate contribui la scăderea densității osoase, ceea ce face o femeie mai predispusă la osteoporoză, o afecțiune care afectează în special femeile în vârstă.

Alcoolul conține calorii goale, adică consumul de alcool nu aduce un aport nutrițional organismului și poate contribui la creșterea în greutate, care este o preocupare deosebită pentru femei în timpul menopauzei, când schimbările hormonale pot influența metabolismul.

Fumatul, pe de altă parte, poate afecta circulația sângelui, crescând riscul pentru boală arterială periferică care poate afecta fluxul de sânge către membrele inferioare.

Contribuie și la îmbătrânirea prematură a pielii, la apariția ridurilor profunde, în special în jurul gurii, ca urmare a efortului de a trage în piept fumul de țigară.

Corelat cu faptul că menopauza vine la pachet și cu o scădere a producției de colagen din cauza schimbărilor hormonale cauzată de scăderea nivelului de estrogen care are un rol important în stimularea producției de colagen, duce într-un mod accelerat la pierderea elasticității și fermității pielii.

Nu în ultimul rând eliminarea sau reducerea consumului de alcool și a fumatului poate reduce semnificativ riscul pentru boli cardiovasculare, cancer, boli respiratorii și alte afecțiuni cronice, contribuind la un proces sănătos de îmbătrânire, de imbunătățire a calității vieții, printr-o mai bună stare de sănătate, nivel mai ridicat de energie și permițând o tranziție mai lină în vârsta a treia.

Dacă stilul de viață și stilul de alimentație joacă un rol important în gestionarea modului în care femeile pot face față mai ușor instalării menopauzei în așa fel încât să-și controleze cât mai bine greutatea corporală și factorii genetici pot juca un rol semnificativ în predispoziția unei femei de a se îngrășa la menopauză.

Deși există numeroși factori care pot influența creșterea în greutate în această perioadă,  genetica poate contribui la sensibilitatea individual, la schimbările hormonale și metabolice care au loc în timpul menopauzei.

Cum influențează factorii genetici predispoziția la creșterea în greutate la menopauză?

Ceea ce moștenim genetic poate influența rata de metabolizare a caloriilor în repaus. Unele persoane au un metabolism mai rapid, ceea ce înseamnă că pot să ardă mai multe calorii fără a face eforturi fizice semnificative, în timp ce altele pot avea un metabolism mai lent, ceea ce le face mai predispuse la creșterea în greutate.

Răspunsul organismului la schimbările hormonale care apar în timpul menopauzei poate varia de la o persoană la alta. Influența genetică poate determina un răspuns mai puternic la schimbările hormonale, ceea ce poate influența acumularea de grăsime sau retenția apei.

Genetica poate juca un rol în modul în care organismul stochează grăsimea. Persoanele cu o predispoziție genetică pot avea tendința de a acumula grăsime în anumite zone ale corpului, cum ar fi abdomenul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate în timpul menopauzei. Unele persoane pot avea un răspuns mai bun la pierderea sau menținerea greutății în urma unui anumit regim alimentar sau program de exerciții, în timp ce altele pot avea dificultăți în acest sens.

Dacă membrii familiei au avut tendința de a se îngrășa în timpul menopauzei, este posibil că această predispoziție să fie transmisă genetic.

În continuare, îți prezint o dietă recomandată pentru femeile peste 40 de ani.

O dietă adecvată ar trebui să includă:

1. Proteine esențiale, adică cu tot lanțul complet de aminoacizi, proteine care să fie luate în special din consumul de pește, fructe de mare, leguminoase, brânză Tofu, nuci și semințe diverse care pot ajuta la menținerea masei musculare.
2. Alimente bogate în calciu și vitamina D, acestea fiind esențiale pentru menținerea sănătății osoase.

Lactatele obținute din semințe sau nuci diverse au un conținut scăzut de grăsimi și oricum tipul de grăsimi conținute sunt cele sănătoase și pot aduce un aport mult mai mare de calciu comparativ cu lactatele de origine animală, în special laptele obținut din semințele de susan negru.

Un consum ridicat și zilnic de legume cu frunze verzi și alimente fortificate cu vitamina D sunt surse bune din care ne putem lua aceste vitamine.

Persoanele care au adoptat complet o dietă bazată pe plante, ar trebui să își verifice anual nivelul vitaminei D și să ia suplimente de vitamina D la recomandarea medicului, dacă este cazul. Un nivel de peste 40 al vitaminei D este asociat cu o stare de bine, de relaxare ceea ce va contribui esențial la menținerea unei dispoziții bune în timpul instalării menopauzei când se constată la femei în mod frecvent schimbarea stărilor și o nervozitate crescândă.

3. Alimente bogate în fibre

Pentru a controla menținerea greutății în timpul menopauzei, este esențial să creștem consumul zilnic de fructe și legume proaspete, de cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, acestea fiind  surse bogate de fibre care ajută la menținerea sănătății intestinale și la controlul greutății. 

4. Grăsimi sănătoase

 Această dietă adecvată nu este completă fără înlocuirea grăsimilor nesănătoase obținute dintr-un consum excesiv de produse de origine animală cu grăsimi sănătoase, precum cele găsite în uleiul de măsline, avocado și nuci.

5. Consum redus de zahăr și de produse procesate

Pentru un control optim al greutății în timpul menopauzei și pentru a menține un stil de viață sănătos, este esențial să reducem sau să eliminăm, pe cât posibil consumul de alimente procesate, chiar dacă acestea sunt de origine vegetală, deoarece  conțin, de cele mai multe ori, cantități mari de zahăr și sare.

În plus, un control medical regulat, de cel puțin o dată pe an, este esențial pentru a monitoriza nivelurile hormonale și pentru a discuta cu doctorul tău creșterea în greutate în timpul și după menopauză, fiind asociate diverse riscuri cu creșterea în greutate în această perioadă a vieții, cum ar fi: hipertensiunea arterială, boală coronariană și accidentul vascular cerebral, riscul pentru declanșarea diabetului de tip 2, riscul de osteoporoză.

Să nu uităm că o creștere excesivă în greutate ne poate afecta starea de spirit și sănătatea mentală, care poate duce la sentimente de frustrare, stres și anxietate.

În final, aș vrea să subliniez faptul că menopauza nu determină în mod automat creșterea în greutate.

Pentru că, o dată ce se conștientizează schimbările hormonale și modificările metabolice, femeile pot să adopte măsuri pentru a gestiona în mod eficient greutatea și pentru a limita riscurile asociate.

Acest lucru implică, așa cum am menționat, o combinație de alimentație sănătoasă, de exerciții fizice regulate, control al stresului și odihnă adecvată.

* Fiecare femeie este unică și reacționează diferit la această etapă firească a vieții. De cele mai multe ori, informațiile găsite în mediul online sunt generale, nu iau în considerare caracteristicile distincte ale fiecărei femei. 

**Sunt nutriționist și antrenor de sănătate, lucrez de cele mai multe ori cu femeile care experimentează episoade de stres acut sau cronic în viața lor, fie că stresul este cauzat de probleme la locul de muncă, de relații sau de sănătate. 

Dacă ai nevoie să vorbești cu cineva în această perioadă pe care o traversezi, te invit să îmi transmiți un mesaj la [email protected] și revin în atenția ta cu o programare la o întâlnire 1 la 1 de 30 de minute, gratuită.