Ce sunt PROTEINELE COMPLETE

În acest articol vei afla:

1)    Ce sunt proteinele

2)    Care este diferența între proteinele complete și cele incomplete

3)    Care sunt sursele vegetale cu proteine complete

4)    Cum combini ingredientele vegetale pentru a obține proteine complete

5)    O rețetă detaliată de dovleac umplut cu quinoa și sâmburi de rodie

Ce sunt proteinele?

Proteinele reprezintă o parte esențială a alimentației noastre.

Au o mulțime de funcții în organismul nostru, precum dezvoltarea țesuturilor (pereții celulari, mușchii, sângele, părul, organele interne).

Sunt necesare pentru înlocuirea celulelor uzate, în procesul hormonal, în crearea unor enzime digestive sau a anticorpilor.  

Care este diferența între proteinele complete și cele incomplete?

Proteinele se obțin din diverse surse alimentare și, în funcție de ingrediente, putem obține proteine complete și proteine incomplete.

Adică, unele proteine au lanțul complet de aminoacizi (cele complete), în timp ce altele au mai puțini aminoacizi esențiali (numite si proteine incomplete).

Sursele de proteine complete le regăsim în carne, pește, ouă, brânzeturi, lactate.

Le regăsim într-o varietate mai mică, în produse vegetale, unele dintre acestea nu conțin unii dintre aminoacizii esenţiali, deosebit de importanţi pentru organism.

Atunci când renunți la a consuma produse bazate pe proteină animală, este important să știi care sunt sursele de proteine complete de natură vegetală.

În cazul în care consumi în mod frecvent produse vegetale fără a da atenție la sursele de proteine complete, poate conduce în timp la carenţe de vitamina D, B12, calciu, fier, iod, zinc. Iar efectele se vor simți în diminuarea masei musculare, în stări de oboseală, crampe musculare sau insomnii.

De aceea, cei care adoptă un stil de alimentație vegan sau raw vegan, trebuie să se informeze și să vadă care sunt aceste surse de proteine complete.

De asemenea, care sunt combinațiile de alimente la o masă, astfel încât să îți asiguri cantitatea de proteine complete.

Este clar că a fi vegetarian și a consuma pâine albă, cartofi prăjiți și salată cu 2-3 legume, a consuma câte un fruct sau două pe săptămână, a consuma produse procesate din comerț bazate pe vegetale (cereale dulci, pateuri vegetale, mici vegan, cârnați vegani, hamburger, brânzeturi pe bază de grăsimi trans) nu îți va asigura o alimentație sănătoasă pe termen lung dar nici proteinele de bună calitate de care ai nevoie.

OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumul de proteină completă de 0.83 game / kg corp, pentru un adult cu o activitate medie ușoară.

Din păcate, lobby-ul care se face de zeci de ani de zile de către țările puternic dezvoltate, au imprimat în mentalul colectiv importanța consumului de proteine.

Și nu știu să se fi imprimat în mentalul colectiv atât de mult cât de benefic este consumul de cereale integrale și de leguminoase, de exemplu – care, multe dintre ele au lanțul acesta complet de aminoacizi esențiali și intră în categoria proteinelor complete.

Însă interesele de miliarde de dolari din spatele industriilor producătoare de carne și produse derivate, primează în fața sănătății noastre.

De aceea este atât de important să ne educăm, să citim cât mai mult, să ne interesăm, în așa fel încât să facem alegerile cele mai corecte din punct de vedere nutrițional pentru noi și cei dragi nouă, pe termen lung.

De exemplu, un adult cu o greutate de 65 de kg, cu o activitate fizică ușoară, are nevoie de 55 grame de proteine (ideal, complete) – iar o persoană care consumă preponderent produse de origine animală, își poate lua acest necesar doar din consumul unui biftec de vacă de 200 de grame.

Însă, acest adult, nu consumă doar atât pe parcursul unei zile și adaugă mult mai multe produse diverse bazate pe proteine animale (lapte, ouă, brânzeturi, mezeluri, etc) – ceea ce duce la un exces de proteină animală zilnică.  

Iar acest consum excesiv de produse de origine animală vine la pachet cu afectarea sănătății, cu boli cardio-vasculare, cancere, cu un nivel ridicat de colesterol, aciditate crescută în organism, kg în plus, lipsa de energie și vitalitate.

De aceea am spus la început că se pune prea mult accent pe un consum ridicat de produse animale care să-ți aducă aportul complet de proteine în loc de a se pune accentul pe educarea oamenilor să înțeleagă care sunt și sursele vegetale de proteine complete și cum pot fi acestea combinate pentru a aduce un maxim de nutrienți organismului nostru.

Ceea ce poți face, dacă consumi preponderent produse vegetale,  pentru obținerea unei proteine complete, este să combini o varietate mai largă de proteine în cadrul aceleiași mese în vederea suplimentării și completării aminoacizilor surselor folosite.

Asociația Americană pentru Diabet susține că aportul de aminoacizi esențiali și neesențiali poate fi obținut chiar și printr-o dietă bazată exclusiv pe surse alimentare vegetale, atâta timp cât acestea sunt variate și îi permit organismului să își extragă toate cele necesare, inclusiv aportul caloric necesar, din ceea ce i se oferă.

Care sunt sursele vegetale cu poteine complete?

Semințe: de cânepă, de CHIA, susan, floarea soarelui, dovleac

Oleaginoase: nuci, Caju, alune de pădure, fistic

Cereale integrale: quinoa, orez brun, hrișcă, amaranth, ovăz

Leguminoase: Soia, năut, fasole, linte

Legume: sparanghel, brocolli, spanac, varză kale

Altele: polenul de albine, algele marine, fulgi de drojdie de bere inactivă, ciuperci, avocado

Cum combini ingredientele vegetale pentru a obține proteine complete?

Pentru a te asigura că la o masă ai o varietate de ingrediente 100% vegetale care să-ți aducă aportul de proteine complete, vezi mai jos ce combinații poți face.

 1)       Combină la o masă o porție de cereale integrale, cu legume și leguminoase (de exemplu, ½ cană de orez negru, 2-3 linguri de fasole boabe, o frunză de varză kale, 2-3 buchețele de broccoli – stropite cu un sos pe bază de semințe de susan)

2)       Combină nuci și legume (de exemplu, o salată cu 3-4 legume diferite,  5-10 nuci românești hidratate și un sos din ½ avocado cu zeamă de lămăie și pătrunjel)

3)       Combină lactate vegetale și fructe (de exemplu, îți poți pregăti o băutură cremoasă cu 2 linguri de semințe de cânepă, apă, îndulcitor natural, arome – scorțisoară, o banană)

4)       Combină legume și semințe (de exemplu, poți obține pentru o gustare, bețe de 2-3 legume diverse – ardei kapia, castravete, gulie, țelină Apio – pe care le poți consuma cu un sos Tahini – din semințe de susan ușor prăjite, zeama de lămâie, apă, ulei de măsline sau de susan, usturoi)

Descarcă la tine în calculator o rețetă detaliată pe care o poți pregăti într-un cadru festiv sau nu neapărat – cantitățile sunt prezentate pentru un număr de 12 persoane dar poți reduce cantitățile ca să obții exact atât cât îți doreșți la masa respectivă - dovleac umplut cu quinoa și sâmburi de rodie.

Dacă eșți hotărât/ă să faci o transformare a stilului tău de alimentație, este important să afli mai multe informații despre beneficiile dar și despre limitările unui stil de alimentație bazat preponderent pe produse vegetale.

Am creat un program intitulat sugestiv  "De 3 x AS – de la primul pAS la mASter chef-ul cASei tale" , un program care conține 63 de tutoriale video la care ai acces imediat și pe care le poți parcurge în ritmul tău.  

Tutorialele video sunt împărțite în 7 module, în care vei afla despre principiile unei nutriții sănătoase, echilibrate, bazată în principal pe un consum cât mai ridicat de produse vegetale care să-ți aducă toți nutrienții de care organismul tău are nevoie.   

Ai acces la peste 200 de rețete detaliate (raw vegan, vegan sau pesco-vegetariene). La 75 de combinații care te pot ajuta dacă îți dorești o detoxifiere a organismului.   

Vei găsi și un meniu pesco-vegetarian gândit pentru 10 zile – din care să te inspiri, pentru micul dejun, prânz cină și gustările de peste zi.   

Vei descoperi diverse ghiduri care te vor ajuta pe parcursul procesului tău de transformare.   

Dă o șansă organismului tău și nu mai amâna – știu că este dificil să faci o schimbare de durată, însă te voi însoți pe acest parcurs al tău și vei descoperi cu uimire cât de repede te vei obișnui cu acest stil de alimentație - poate nou sau diferit pentru tine.

Mai ales dacă nu ai timp - toate rețetele propuse de mine din care să te inspri, nu durează mai mult de 20 de minute să le prepari. Îți arăt tehnicile  non-invazive pe care și eu le folosesc la gătit, astfel încât să păstrezi prospețimea alimentelor și gustul lor cât mai nealterat.

Am cumulat în acest program experiența mea de peste 5 ani de când am făcut o schimbare majoră în stilul meu de alimentație (bazat preponderent atunci pe un consum de produse animale, în special procesate, fără nici un aport nutrițional real – ceea ce a și dus la îmbolnăvirea mea de atunci). Iar schimbarea stilului de alimentație mi-a adus inclusiv vindecarea prin hrană.

Am adus în acest program, într-o manieră structurată și cât mai la subiect, informații din punct de vedere nutrițional – pe care le-am aflat atât din studiile de nutriție pe care le-am urmat sau din practica cu zeci de persoane pe care le-am îndrumat în sesiuni de coaching sau mentorat nutritional până acum.

Da-ți o șansă la informare într-un mediu sigur, fără întreruperi – vei avea acces la toate tutorialele video și la materialele de suport imediat ce accesezi link-ul de mai jos.

De 3 x AS - de la primul pAS la mASter chef-ul cASei tale