Ce sunt CARBOHIDRAȚII BUNI + RISOTTO CU OREZ NEGRU ȘI FRUCTE DE MARE

În acest articol vei vedea ce sunt CARBOHIDRAȚII BUNI și cum îi putem introduce în obișnuința noastră de consum. 

Pe parcursul unei zile, repartizarea macronutrienților ar trebui să aibă loc astfel:

CARBOHIDRAȚI (glucide) ......50-55%

PROTEINE ...............................15-20%

LIPIDE (grăsimi) .....................30-35%

CE SUNT CARBOHIDRAȚII și din ce alimente îi obținem

Carbohidrații – adică glucidele sau zahărul) din alimente reprezintă "combustibilul" preferat al organismului nostru. Zaharurile sunt principala noastră sursă de energie, care ar trebui să furnizeze, în mod normal, între 50%  și 55% din necesarul caloric zilnic de calorii. 

În funcție de compoziția și impactul lor asupra glicemiei, carbohidrații sunt clasificați ca fiind simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate) și carbohidrați complecși. Cele două tipuri de carbohidrați afectează în mod diferit nivelul de zahăr din sânge (glicemia) și au, de asemenea, impact diferit asupra senzației de foame.

Când te gândești la carbohidrați, la aceste zaharuri care se găsesc în alimentele pe care le consumi, de fiecare dată să îți aduci aminte de liberul arbitru – adică, ai posibilitatea de a alege acei carbohidrați buni pentru organismul tău sau, din contră, pe cei răi.

În timp, diferența dintre carbohidrații buni și cei răi este de fapt diferența dintre o greutate normală și obezitate, diferența dintre sănătate și boală. De aceea, este important să știi care sunt zaharurile sau carbohidrații buni și, mai ales, cum faci diferența dintre cei buni și cei răi.

Carbohidrații buni sunt cei cu eliberare lentă în organism, deoarece contribuie pe parcursul întregii zile să ne furnizeze energia necesară, previn creșterile bruște ale glicemiei și ne oferă senzația de sațietate îndelungată.

Principalele surse de carbohidrați buni sunt leguminoasele (soia, năut fasole, linte, mazăre) și cereralele integrale (cum ar fi: grâu, bulgur, porumb integral, ovăz integral, fulgi de ovăz, hrișcă, făina integrală de ovăz, grâu sau alte cereale, orz întreg, orez brun, orez sălbatic).

Principalele surse de carbohidrați răi care ar trebui evitați sunt: zahărul rafinat (și tot ce îl conține în cantități mari) și făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, produsele de cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase.

Indicele glicemic nu este altceva decât un mod de a face diferența dintre carbohidrații buni și cei răi, adică un mod de a clasifica alimentele în funcție de impactul lor asupra glicemiei (adică a nivelului de zahăr în sânge). Este o cale de a face diferența între combustibilul „rău”, care arde repede, și cel „bun”, care arde lent și oferă energie constantă. Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai lent se transformă în energie, iar impactul asupra glicemiei este mai scăzut.

DE UNDE IEI CARBOHIDRAȚII BUNI? 

În primul rând, uită-te la produsele din făină albă pe care obișnuiești să le consumi (paste, pâine albă, cereale dulci).

Primul pas extrem de important este să le înlocuiești cu variantele lor integrale (paste integrale, pâine integrală, cereale integrale).

Vei beneficia astfel de toate fibrele, vitaminele și mineralele ascunse în coaja  grânelor, care a fost eliminată pentru a se obține pâinea albă și produsele derivate. În plus, senzația de sățietate după consumarea lor este mai de durată, iar impactul asupra glicemiei este mult mai redus.

Orezul alb, de exemplu, îl poți înlocui cu orezul brun; la fel ca în cazul grâului din care se face pâinea albă, orezul alb este un orez decojit, adică lipsit de cei mai importanți nutrienți. Orezul brun este orez integral, o sursă excelentă de carbohidrați complecși, cu toate că timpul de fierbere este dublu față de orezul alb. Alături de o  salată generoasă proaspătă  sau ciuperci și dovlecei la grătar, poate alcătui un prânz excelent, sățios, sănătos și care te ajută să și slăbești. 

În al 2-lea rând, uită-te în obiceiurile tale de consum (în cadrul cursului "De 3 X AS: de la primul pAS la mASter chef-ul cASei tale", vei descoperi un instrument care te va ajuta în procesul tău de transformare a obiceiurilor alimentare - jurnalul alimentar). Vezi cu ajutorul jurnalului alimentar dacă obișnuiești să consumi leguminoase în mod constant în dieta ta. Adică, fasole (albă, neagră sau pestriță), mazăre sau linte (roșie, galbenă, verde, neagră), năut sau boabe de soia. Dacă nu o faci sau consumi ocazional - află că î leguminoase vei găsi carbohidrați buni.

Dar ce înseamnă  să consumi constant?

Ideal ar fi să consumi zilnic o porție de leguminoase (100 g fierte). De aici, îți vei obține o sursă de carbohidrați buni. 

În al 3-lea rând, verifică în jurnalul tău alimentar dacă consumi suficente legume pe parcursul unei zile – deoarece legumele reprezintă piatra de temelie a oricărei diete sănătoase și echilibrate, sunt cele mai bogate surse de antioxidanți, dar și de fibre și carbohidrați buni, care-ți oferă energie durabilă.

De la legumele verzi (varză, conopidă, spanac, urzici, salată verde, pătrunjel etc.) și roșii (ardei, roșii etc.) la cele galbene (morcov, dovleac etc.) violet (varză roșie, sfeclă, vinete), asigurăa-te că pe parcursul unei zile farfuria ta este foarte colorată și nu monocromă.

În al 4-lea rand, la fel de important, verifică în jurnalul tău alimentar câte fructe proaspete consumi pe zi.  

Fructele reprezintă o alegere foarte sănătoasă, deoarece sunt pline de nutrienți bogate în fibre (ceea ce ajuta la încetinirea absorbției zaharurilor concentrate), vitamine și minerale - direct responsabile pentru sănătatea și bună funcționare a organismului tău în orice moment.

Nu uita că fructele proaspete rămân cea mai sănătoasă alegere pentru desert, în orice tip de dietă!

Ca o concluzie, carbohidrații sunt nutrienți esențiali care îți oferă energie și ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din caloriile dietei tale zilnice, însă calitatea lor contează și pentru siluetă, și pentru sănătate.

Cei buni îi iei din cereale integrale, leguminoase, legume proaspete și fructe - reprezintă cele mai sănătoase surse de energie. 

Descarcă o rețetă detaliată de RISOTTO CU OREZ NEGRU ȘI FRUCTE DE MARE - din care să te inspiri atunci când vrei să pregătești un preparat sănătos, cu carbohidrați buni.