Beneficiile verzei de Bruxelles. 3 tehnici de gătire. O rețetă delicioasă

Eu iubesc legumele, în special pe acelea care aduc cu sine beneficii extraordinare sănătății noastre, care sunt pline de nutrienți – așa cum este și varza de Bruxelles.

Varza de Bruxelles conține vitamina A, B1, B6, B9, C, E și K dar și minerale – cum ar fi magneziu, potasiu, fier, mangan și fosfor. Vine și cu un aport de fibre important – care au importanță deosebită în procesul nostru de digestie. Să nu mai menționez de faptul că varza de Bruxelles vine la pachet cu doar 43 de kcal la 100 gr de produs crud.

Varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse de vitamina K – 100 de grame de varză de Bruxelles asigură 147% din necesarul zilnic de vitamina K. Această vitamină este importantă pentru sistemul osos, prevenirea hemoragiilor, menstruaţiile abundente şi dureroase, dar și pentru menținerea sănătății creierului și a sistemului cardiovascular, prevenind bolile precum Alzheimer-ul sau accidentele vasculare.

Mai aduce cu sine aproximativ 4 grame de proteine la 100 de grame dar și 170 mg de Omega 3 – tot la 100 de grame.

Numeroase studii arată că un consum regulat de legume crucifere, cum este varza de Bruxelles, ar putea reduce riscul de obezitate, diabet, boli de inimă şi alte probleme de sănătate.

Mai mult decât atât, savanţii spun că sulforafanul (acea substanţă care conferă și mirosul specific de sulf al verzei de Bruxelles cand este gatită excesiv, de exemplu) din legumele crucifere ar proteja organismul de acţiunea radicalilor liberi, prevenind instalarea cancerului. Oamenii de ştiinţă au descoperit că această substanţă are capacitatea de a inhiba o enzimă numită HDAC implicată în procesul de dezvoltare a celulelor maligne.

Rezultate promiţătoare au fost observate în cazul cancerului esofagian, de prostată, pancreatic şi cel de piele.

Dar de când această varză de Bruxelles mică și drăgălașă și-a făcut intrarea în lumea culinară?

Varza de Bruxelles este numită după capitala Belgiei unde se crede că a fost cultivată pentru prima oară. Originea ei este incertă, dar primele date despre existența sa provin din secolul al  XVI-lea.

Este una dintre puținele legume originare din nordul Europei.

Și-a câștigat, începând cu secolul al XVI-lea, o mare popularitate în sudul Țărilor de Jos, de unde s-a răspândit în toată Europa și apoi în Lumea Nouă. Se culege manual și este considerată în multe țări că fiind o legumă de iarnă.

Dar cum gătim varza de Bruxelles?

Gătită mai mult decât trebuie eliberează compuși de sulf cu un miros distinct, foarte neplăcut. Dacă este gătită în mod corect, are un gust delicat. Mulți consideră că cel mai bun gust al său este obținut doar în lunile Ianuarie și Februarie, după ce planta a fost expusă o perioadă la frig. De aceea recomandat este să se păstreze in frigider pentru 3-4 zile maxim înainte de a fi consumată.

Iată mai jos 3 tehnici de a găti varza de Bruxelles.

Bineînțeles, că o vei putea consuma și crudă – dacă nimerești o varză de Bruxelles dulce și aromată, o poți integra foarte ușor în salatele tale delicioase – vezi mai jos chiar rețeta de salată cu varză de Bruxelles și sos de rodie.

Tehnica 1 de gătit – Varză de Bruxelles sotată

Se curăță cotoarele, eventualele foi de la suprafață se îndepărtează (dacă este cazul – sunt veștede sau și-au schimbat culoarea), se taie pe jumătate (sau se pot cresta până la jumătatea verzei în formă de cruce – plecând de la cotor – dacă dorim să păstrăm forma întreagă a verzei)  și se sotează într-o tigaie încinsă cu puțin ulei de rapiță și cremă de oțet balsamic. De exemplu, pentru 10-12 bucăți de varză de Bruxelles, se sotează cu o jumătate de lingură de ulei de rapiță (care se adaugă fie în tigaia încinsă în prealabil, fie se toarnă uleiul în palme și se ung verzele) și 1-2 linguri de cremă de oțet balsamic (după intensitatea gustului pe care vrei să-l obții). Mai poți sota cu sos de soia, sos de rodie sau sos oriental dulce-acrișor sau picant.

Nu se lasă pe foc mai mult de 3 minute. Varza de Bruxelles ar trebui să aibă o consistentă fermă și crocantă, să nu o consumăm moale și gătită excesiv – ultimul lucru pe care vrem să-l facem atunci când gătim varză de Bruxelles (ca de altfel legumele în general) este să îi distrugem nutrienții extrem de benefici pentru sănătatea noastră.

Dacă este gătită pentru mai mult de 5 minute, degajă un miros de sulf specific verzei de Bruxelles și nu va mai fi apetisantă pentru consum.

Tehnica 2 de gătit – varză de Bruxelles blanșată

Într-un vas se adaugă 2 căni de apă (pentru o cană de varză de Bruxelles) și se adaugă ½ linguriță de sare. Se aduce apa la punctul de fierbere și se adaugă varză de Bruxelles curățată (vezi informații la tehnica 1 de mai sus).

Se fierbe pentru maximum 3 minute (să nu-și schimbe culoarea) și se transferă într-un vas cu apă rece și cuburi de gheață. În felul acesta, se oprește din procesul de gătire și culoarea rămâne verde și apetisantă.

Se adaugă ulterior în diverse combinații de salate sau alte garnituri pe bază de legume.

Tehnica 3 de gătit – varză de Bruxelles la abur

După ce este curățată (vezi informații la tehnica 1 de mai sus), varza de Bruxelles se așează fie într-o sită deasupra unui vas în care este apă clocotită, se pune capacul și se lasă să fiarbă la aburi pentru maximum 5 minute. Fie se adaugă într-un vas o jumătate de cană de apă, se aduce la punctul de fierbere și se adaugă varză de Bruxelles (să nu fie acoperită de apă) și se lasă la fiert cu capac pentru maximum 5 minute.

Iată mai jos o rețeta delicioasă cu varză de Bruxelles crudă -  cantități pentru 2 porții.

VARZĂ DE BRUXELLES CU SOS DE RODIE

7-8 bucăți de varză de Bruxelles

Sâmburi de la o jumătate de rodie

10-12 feliuțe de portocale (obținute fără pielițe și sâmburi – cea mai bună și simplă metodă este de a desprinde coaja de portocală cu un cuțit foarte ascuțit, cu tot cu pieliță, până la pulpa fructului; cu ajutorul cuțitului se taie feliuțe subțiri de portocală)

Restul de la portocală se stoarce și se pune sucul obținut într-un vas

Sare Himalaya, piper – după gust

Migdale hidratate pentru cel puțin 2 ore – 15 bucăți

Câteva frunze de coriandru proaspăt

Sos de rodie – 2 linguri

Mix de salată verde și roșie – 250 grame 

Mod de preparare:

Varza de Bruxelles foarte fragedă și proaspătă – se spală (ideal se menține într-o soluție de bicarbonat de sodiu cu apă pentru 15 minute) și se taie cotoarele; se îndepărtează eventual frunzele de deasupra și se taie în felii cât mai subțiri și egale.

În vasul de servire, se adaugă mix-ul de frunze de salată verde și roșie (sau orice mix de frunze din 2-3 salate diferite – gen baby spanac, rucolla, valeriană, etc), se adaugă varza de Bruxelles tăiată felii, sâmburii de rodie și migdalele hidratate. Se asezonează cu un sos format din zeamă de portocală stoarsă, sosul de rodie, sare și piper. Sosul se toarnă peste salată chiar la momentul servirii pentru a se menține frunzele de salată proaspete și crocante. O alta variantă ar fi să se asezoneze doar cu sosul de rodie, sare și piper. Se așează aleator feliile de portocală.

Se poate consuma ca atare cu o lipie caldă sau cu creveți la plită sau orice alt ingredient preferat.