6 beneficii ale cartofilor dulci + o rețetă delicioasă [Biban cu piure de mazăre și cartofi dulci]

Așa cum li se și spune, au un gust dulce, chiar foarte dulce – asemănător cu cel al dovleacului copt, conțin amidon și îi putem găsi într-o varietate de mărimi și culori (este adevărat, în supermarketurile din România găsim două sau trei variante) – pot varia ca și culoare de la bej, gălbui, portocalii sau mov, existând peste 6500 de soiuri de cartofi dulci.

Dacă cumperi mai mulți cartofi dulci și nu îi pregăteșți pe toți o dată, nu îi păstra în frigider – pentru că se vor întări și vor avea un gust neplăcut. Ar trebui păstrați într-un loc întunecat, rece, un loc care să fie bine aerisit – pot fi păstrați în condiții optime până la 2 săptămâni, fără a li se modifica forma sau textura.

Culoarea cartofilor dulci arată nivelul de fitonutrienți din compoziția lor, compuși care susțin sănătatea organismului.

Spre exemplu, cartofii dulci portocalii – cei pe care îi găsim mai des în România - au cel mai ridicat nivel de beta-caroten.

Pe de altă parte, cartofii dulci mov au o cantitate mai mare de antocianine, pigmenți naturali care dau culoare și fructelor de pădure și care s-au dovedit a fi benefice pentru organism, datorită proprietăților antioxidante pe care le au.

Iata ce beneficii obținem de la un consum regulat de cartofi dulci: 

Cartofii dulci sunt bogați în nutrienți, fiind o sursă importantă de fibre, vitamine și minerale

Un cartof dulce de dimensiune medie (aproximativ 130 de grame) conține 70 mg de sare, 23 de grame de carbohidrați (din care 7 grame de zaharuri), 2 grame de proteine și 4 grame de fibre. având aprox. 100 de calorii.

În ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale, cartoful dulce  aduce cu sine 120% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina A, 30% din DZR de vitamina C, 13% DZR de potasiu și câte 4% din DZR de calciu și fier. În cantități mai mici se găsesc și vitaminele E, B5 și B6.

În compoziția cartofilor dulci se găsesc trei compuși cu rol antioxidant, care protejează organismul de efectul radicalilor liberi: beta-carotenul [un carotenoid pe care organismul îl convertește în vitamina A], acidul clorogenic [cel mai abundent polifenol antioxidant din cartofii dulci] și antocianinele [pigment prezent în cartofii dulci mov cu rol antioxidant].

 Cartofii dulci mențin sănătatea tractului intestinal

Cartofii dulci conțin două tipuri de fibre – solubile și insolubile.

Organismul uman nu poate digera fibrele însă acestea joacă un rol extrem de important în menținerea sănătății tractului intestinal. Aceste fibre din cartofii dulci ajung să fie fermentate de bacteriile din colon, creând compuși numiți acizi grași cu lanț scurt care alimentează celulele mucoasei intestinale și le mențin sănătoase și puternice.

Dietele cu un conținut ridicat în fibre (20-33 grame / zi) au fost corelate cu un risc scăzut de cancer de colon.

Sunt studii care arată că antioxidanții din cartofii dulci mov, contribuie la dezvoltarea bacteriilor benefice cum ar fi speciile recunoscute ca probiotice -Bifidobacterium și Lactobacillus – care asigură un risc scăzut de colon iritabil, contribuie la tratarea diareei și stimulează sistemul imunitar.

Cartofii dulci contribuie la reducerea inflamațiilor din corp

Bolile abundenței cum mai sunt numite – obezitatea, diabetul de tip 2, afecțiunile cardiovasculare, cancerul – sunt asociate cu prezența inflamațiilor în corp.

Compușii antiinflamatori naturali din compoziția cartofilor dulci s-au dovedit a calma inflamația la nivel celular. Cercetările efectuate pe animale au arătat o inflamație redusă în țesutul cerebral și țesutul nervos după consumul de extract de cartof dulce mov.

Cartofii dulci sprijină sănătatea oculară și a pielii

Cartofii dulci au un conținut foarte mare de beta-caroten, un antioxidant care dă și culoarea atât de intensă a acestuia. Iar beta-carotenul este transformat în vitamina A.

Deși are numeroase funcții în organism, vitamina A este cunoscută pentru efectele sale benefice asupra pielii și este considerată cel mai puternic agent anti-aging pe care îl putem adăuga în produsele de îngrijire a tenului.

Aceasta ajută la diminuarea ridurilor fine, a petelor pigmentare dar și stimulează sinteza de colagen. Vitamina A este așadar, un ingredient de baza în rejuvenarea tenului matur.

Putem consuma cartofi dulci în mod regulat sau putem aplica chiar mășți diverse pe ten având ca bază cartofii dulci. De exemplu, poți combina cartoful dulce (fie zeama obținută prin stoarcere, fie cartof dulce fiert, răcit și transformat în piure) cu miere și zeamă de lămâie și aplici această mască seara, pe tenul curățat în prealabil. 

Un deficit al vitaminei A suprimă imunitatea și poate cauza afecțiuni oculare, ducând astfel la apariția anumitor probleme de sănătate mai ales în cazul copiilor, gravidelor și femeilor care alăptează.

Cartofii dulci pot contribui la sănătatea creierului

Nu sunt studii realizate pe subiecți umani dar, în general, un consum ridicat de fructe, legume și antioxidanți care se regăsesc din plin în unele dintre acestea, este asociat cu un risc scăzut cu 13% de afectare a sănătății mentale și demență.

Pe șoareci, au fost efectuate studii care au arătat că o dietă bogată în antioxidanțîi proventi de la cartofii dulci mov, au contribuit la îmbunătățirea memoriei.

Cartofii dulci contribuie la îmbunătățirea sistemului imunitar

Chiar dacă nu au un conținut atât de ridicat de Vitamina C, însă au un conținut foarte mare de Vitamina A, un consum regulat de cartofi dulci contribuie la îmbunătățirea sistemului imunitar și datorită combinației de nutrienți conținuți.

Cum poți adăuga cartofii dulci în dieta ta

Cartofii dulci se pot consuma și cruzi, sub formă rasă și adăugați în salate sau în cereale cu iaurt, dimineața.

Pot fi tăiați pai, unși cu foarte puțin ulei și copți la cuptor.

Pot fi adăugați în supe cremă, în tocane de legume.

Se pot pregăți sub formă de piure sau pate de cartofi dulci combinați cu linte, de exemplu.

Se taie rondele, se coc la cuptor sau la plită - și pot înlocui pâinea.

Se pot combina cu unt de arahide, cu brânză Tofu, cu avocado, somon afumat sau cu roşii.

Poţi să îi amesteci cu diverse alte legume copate. Îi poți combina cu quinoa, orez, legume la abur, peşte sau salate.

Descarcă rețeta de BIBAN CU PIURE DE MAZĂRE ȘI CARTOFI DULCI cu care te poți impresiona pe tine și pe cei dragi, inclusiv la o masă festivă, de sărbători.