Ghid complet de nutriție în 5 pași esențiali

Indiferent dacă ai deja greutatea ideală sau încă te straduiești să-ți atingi obiectivul de greutate, pentru un control optim al greutății - în condițiile în care te interesează un stil de viață sănătos – nu este suficient doar să arzi mai multe calorii decât consumi.  

Poți ajunge, bineînțeles, la greutatea pe care o consideri ideală pentru tine, cu un aport caloric foarte redus, însă dietele extrem de restrictive, pe termen mediu și lung fac mai mult rău decât bine. 

De regulă, dietele restrictive se bazează pe un consum foarte ridicat de carne care cauzează aciditate în organismul tău. De asemenea, consumul excesiv de carne crește semnificativ riscul de a face cancer.

Carnea este lipsită de fibre și, chiar dacă conține vitamine și minerale, are – pe de altă parte – un conținut ridicat de grăsimi saturate. Iar în combinație cu focul – în procesul de gătire (de exemplu, când pregătești carnea la grătar) – se eliberează compuși cancerigeni.  

Alte efecte ale unei diete restrictive pot fi cauzate de iritabilitate, nervozitate, îți limitează posibilitatea de a te întâlni cu prietenii, de a socializa.  

Dacă lucrezi, vei întâmpina probleme legate de modul în care îți vei asigura mâncarea pe parcursul zilei – ajungând, de cele mai  multe ori să nu mai respecți dieta respectivă și – fie alegi să sari peste masa de prânz, crezând ca așa vei slăbi și mai mult, fie să faci alte alegeri alimentare care să nu fie potrivite cu planul tau de dietă. 

Când reduci semnificativ aportul caloric nu faci altceva decât să te înfometezi iar corpul tău se va lupta să își mențină pe cât posibil rezervele de grăsime pe care le are, ajungând într-un cerc vicios. 

Metabolismul tău va fi redus pe perioada dietei restrictive și astfel organismul tău nu mai funcționează la capacitate maximă. Funcțiile lui sunt reduse pentru a conserva energia si efectul resimțit este că vei avea stări de amețeală și de oboseală permanentă.

De aceea, a te alimenta corect și a face acele alegeri alimentare sănătoase pe termen lung, te va ajuta mult mai mult decât sa te lupți la nesfârșit cu dietele restrictive și cu kilogramele în plus. 

Mai mult decât pierderea în greutate care va veni în timp, pe măsură ce vei începe să faci alegeri corecte din punct de vedere alimentar, vei reduce semnificativ riscurile de a avea probleme de sănătate, dintre care cele mai înfricoșătoare sunt cu siguranță bolile de inimă și cancerul. 

Iată mai jos, cei 5 pași esențiali pentru o nutriție corectă, care să-ți asigure un nivel optim de sănătate dar și de greutate.

Pentru a funcționa corect, corpul tău are nevoie de o combinație corectă de macro și micronutrienți. 

Adică, să găsești acea “farfurie ideală” compusă din carbohidrați buni, din grăsimi sănătoase, din proteine complete, fiind completată de vitamine și minerale.

În plus, ca bonus, un aport corect de fibre va face minuni în buna funcționare a colonului tău.

Primul pas pe care să-l faci este să aduci carbohidrați buni  într-o proporție de 50-55% în “farfuria ta ideală” raportată la necesarul tău caloric zilnic, pentru ca aceștia reprezintă baza nutriției tale.

Și aici se afla cheia unei nutriții sănătoase – să știi să faci acele alegeri alimentare care să-ți aducă în farfurie într-o proporție cât mai mare, a unor carbohidrați buni și să eviți pe cât posibil carbohidrații “răi”. 

Toate legumele, de exemplu, conțin carbohidrați buni. 

De asemenea, fructele precum merele, bananele, capșunile.

Dintre leguminoase, nu vei da greș dacă alegi linte, fasole sau mazăre.

Dintre oleaginoase, poți alege să consumi ponderat si ocazional (au un conținut foarte mare caloric) fie, migdale, arahide, nuci, nuci Macadamia sau alune de pădure.

Similar, poți opta pentru o sursă de carbohidrați buni, pentru semințe de Chia sau de dovleac. Nu ocoli cerealele integrale: ovăzul, quinoa, orezul brun sau amidonoasele din cartofii clasici sau cartofii dulci. 

Al doilea pas pentru o nutriție sănătoasă, este dat de proteinele…complete.

În “farfuria ta ideală”, proteinele ar trebui să reprezinte 15-20% din necesarul caloric zilnic. 

Proteinele sunt foarte importante pentru buna funcționare a organismului, sprijină la crearea anticorpilor, care luptă cu infecțiile și bolile, la cea a enzimelor si la cea a hormonilor. Proteinele se găsesc în fiecare celulă din corpul nostru și, cu ajutorul lor, organismul poate repara celulele și poate crea altele noi. 

Proteinele complete – adică cele cu lanțul complet de aminoacizi esențiali, se găsesc atât în anumite surse vegetale cât si în toate sursele de origine animală. 

Dacă vrei să reduci consumul de carne, o alegere foarte potrivită ar fi peștele. 

Iar din lumea vegetală, uite câteva exemple de proteine complete, pe care le poți integra în alimentația ta: semințele de cânepă, de Chia, de susan, de floarea soarelui, de dovleac, nucile românești, nucile Caju, alunele de pădure, fisticul, quinoa, orezul brun, hrișca, amaranthul, ovăzul, soia, năutul, fasolea, lintea. 

Dintre legume, poți alege: sparanghelul, broccoli, spanacul, varza kale. Alte produse vegetale unde găsești surse de proteine complete: polenul de albine, algele marine, fulgii de drojdie inactivă, ciupercile sau avocado. 

Al treilea pas pentru o nutriție sănătoasă, este reprezentat de grăsimile….sănătoase.

Da, pentru că există si din acestea, nu numai grăsimi nesănătoase de care este cel mai indicat să ne ferim pe cât putem de mult. 

Grăsimile sănătoase ar trebui sa reprezinte 30-35% din necesarul tău caloric zilnic.

Oricât de ciudat ar părea, organismul nostru are nevoie de grăsime pentru a funcționa la un nivel optim. Aici, intervine iarăși liberul arbitru – alegerile pe care le facem, conștient sau nu, determină diferența dintre un stil de alimentație sănătos sau nu. 

Uite ce tipuri de grăsimi sănătoase, de origine vegetală, poți aduce în consumul tău: ulei de măsline, de susan, de nuci, de rapiță, de porumb, de floarea soarelui, de in, de struguri, de cocos, de arahide, de soia.

Atunci când nu folosești ulei în salata ta, poți adăuga câteva nuci românești, nuci Caju, nuci Macadamia, nuci Brazilia, nuci Pecan, alune de pădure, fistic, migdale, arahide sau castane. 

Poți aduce în consumul tău pentru o sursă sănătoasă de grăsimi vegetale semințele de floarea soarelui, semințele de susan, semințele de dovleac, semințele de in, semințele de cânepă, de Chia sau de mac.

Alte surse de grăsimi vegetale găsești în laptele de soia, brânza Tofu, avocado, măsline, unt de arahide, de semințe de dovleac, de migdale, de floarea soarelui, de cacao, de caju, sos tahini, etc.

Cel de-al 4-lea pas pentru o nutriție sănătoasă este dat de vitamine.

Diferite vitamine îndeplinesc diferite sarcini în organism. De exemplu, vitaminele A, C și E, pot ajuta la prevenirea bolii arterelor coronariene, împiedicând acumularea pe pereții arterelor.

Vitamina B1 este necesară pentru digestie și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Vitamina B2 este necesară pentru creșterea normală a celulelor.

Vitamina B3 ajută la detoxifierea organismului. Acidul folic ajută la producerea de globule roșii. Vitamina D ajută la absorbția calciului. Vitamina K ajută la coagularea sângelui.

Dacă nu ai un aport suficient de Vitamina B12, te vei simți obosită, vei fi constipată, îți vei pierde profta de mâncare, vei simți o amorțeală sau furnicături în membre. 

Dacă nu ai un aport suficient de Vitamina C, vei experimenta stări de oboseală, slăbiciune, dureri ale articulațiilor, dureri musculare, piele uscată, păr uscat, care se rupe ușor, vei experimenta inflamarea gingiilor sau sângerări nazale, inclusiv pierderi în greutate.

Dacă adopți ca stil de viață o alimentație bogată în produse vegetale și ai un consum variat zilnic de fructe și legume, atunci cu siguranță vei aduce un aport însemnat de vitamine în organismul tău.

Ține cont însă că, dacă adopți un stil alimentar integral bazat pe plante, atunci va fi nevoie să verifici periodic analizele tale medicale și să suplimentezi consumul cu Vitamina B12 si Vitamina D – dacă va fi cazul.

Cel de-al 5-lea pas pentru o nutriție sănătoasă, este dat de minerale și oligoelemente.

Oligoelementele se găsesc în organism în cantități foarte mici și au un rol de catalizator.

Acestea includ: fluorul, manganul, cromul, zincul, cuprul, iodul, cobaltul, seleniul, molibdenul și siliciul. Cele mai multe au rol de constituienți ai moleculelor complexe (cum ar fi, de exemplu cobaltul în vitamina B12). 

Similar vitaminelor, mineralele nu pot fi produse de organism.

Mineralele participă la procesul metabolic, la interacțiunea nervilor și a mușchilor, la formarea de sânge și la creștere. Printr-o alimentație echilibrată și variată, putem asigura organismului cantitatea de minerale atât de importante.

Lintea, caisele deshidratate, amaranthul, ciupercile, ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao, brânza Tofu, varza kale, meiul și nucile – menționez doar câteva dintre produsele vegetale care aduc un aport însemnat de fier, potasiu, cupru, mangan, zinc, magneziu, calciu, seleniu. 

Adu-ți aminte de acești 5 pași (carbohidrați buni, proteine complete, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale) și integrează-i în “farfuria ta ideală” zilnică, în așa fel încât să obții o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional și sa nu te mai regăsești în cercul vicios al dietelor restrictive.

Pentru 63 de tutoriale video, fiecare cu o durată maximă de 15 minute, precum și materiale de suport care să te ghideze în procesul de transformare al obiceiurilor tale alimentare, accesează link-ul acesta: "De 3xAS: de la primul pAS la mASter chef-ul cASei mele" 

Vei găsi multe răspunsuri la stările tale de oboseală, la kilogramele în exces, la obiceiurile nesănătoase, la cum îți poți găsi motivația si timpul necesar de a face o transformare pe termen lung a stilului tău alimentar.