5 idei de mic dejun bazat pe smoothie

De regulă, micul dejun promovat de societatea de consum modernă, se bazează în general pe următoarele combinații: i) cereale cu lapte sau alte produse lactate, ii) pâine toast cu unt sau alte grăsimi tartinabile combinate cu gemuri diverse, iii) micul dejun bogat în proteine – bazat pe ouă, cârnați, brânzeturi sau mezeluri diverse.

Această dietă standard conține de regulă multe alimente procesate bogate în calorii și sărace in nutrienți, bazată preponderent pe alimente de origine animală. Conține nutrienți de calitate scăzută, este bogată în carbohidrați, pe un surplus de proteine pe care le luăm deja în cantitate mare din prima parte a zilei și conține de cele mai multe ori vitamine și minerale de sinteză. 

Toate aceste alimente conduc rapid la senzația de sațietate dar numărul mare de calorii și beneficiile puține pe care le obținem prin faptul că sunt sărace în macro și micro nutrienți, ne fac să ne îndreptăm atenția și către alte tipuri de mic dejun care pot avea beneficii maxime pentru sănătatea noastră pe termen lung dar și pentru controlul greutății noastre corporale.

Dacă ne dorim să ducem o viață sănătoasă, să avem un control optim al greutății noastre corporale, modul în care ne alimentăm ar trebui să se bazeze pe cât mai multe fructe și legume, cereale integrale, nuci și semințe - cât mai puțin procesate cu putință, adică consumate pe cât posibil în starea lor naturală, proaspete și neprocesate termic. Ideal, să fie alimente care provin din culturi organice. Ideal, să fie consumate ca atare, pentru a beneficia la maximum de abundența de fibre. 

Și acum vine întrebarea firească....ce fel de mic dejun am putea consuma? Pe care să îl preparăm rapid, să fie sățios, sănătos, nepreparat termic, care să conțină fructe, legume, cereale, nuci și semințe? Pe care să-l putem lua după noi dacă deja am întârziat să ducem copilul la școală sau grădiniță sau am întârziat la serviciu?

Răspunsul stă în ... smoothie care reprezintă unul dintre cele mai ușoare și practice moduri de a prepara un mic dejun sau o gustare între mesele principale ale zilei.

Smoothie, din punct de vedere nutrițional este superior celorlalte tipuri de mic dejun standard cu care suntem cu toții obișnuiți. Un alt avantaj extrem de important este faptul că nu îți va lua mai mult de 5 minute să-l pregătești - timpul necesar să cureți fructele și legumele respective și timpul de preparare.

Pentru a pregăti un smoothie nu ai nevoie de rețete complicate ci doar să te familiarizezi cu anumite combinații. Pe care le poți exersa în fiecare dimineață, în funcție de ce ingrediente ai în casă.

Regulile de bază pentru un smoothie sănătos sunt:

i) să nu complici lucrurile,

ii) să nu amesteci prea multe ingrediente,

iii) să ai o cantitate mai mare de legume, urmată de cereale, fructe, nuci și semințe,

iv) să conțină cât mai puțini îndulcitori (chiar dacă folosești varianta de îndulcitor mai sănătoasă decât zahărul procesat),

v) să îl consumi imediat ce l-ai preparat. 

Pentru un smoothie sănătos, care să te mențină în formă maximă și să îți ofere energie pentru toată ziua, ingredientele pe care le alegi sunt foarte importante:

Legume și verdețuri: morcovi, spanac, varză kale, castravete, țelină, pătrunjel, sfeclă roșie

Cereale: fulgi de ovăz, fulgi de hrișcă, granola (atenție la conținutul de zahăr dacă folosești cereale procesate)

Fructe: mango, ananas, mere, piersici, caise, avocado, banane, fructe de pădure

Nuci și semințe: migdale, nuci Caju, nuci românești, alune de pădure, semințe de chia, de cânepă, de in

Ingredient lichid: apă - pentru o textură cremoasă / lăptoasă, poți adăuga câteva nuci de Caju de exemplu sau migdale și rezultă un lapte cremos si extrem de sănătos (dacă nu consumi în cantitate foarte mare nucile respective - indferent de cât de sănătos este, un smoothie se poate transforma rapid într-o bombă calorică dacă nu ai grijă la cantitatea de nuci, semințe și îndulcitori)

Arome: poți folosi scorțișoară, nucșoară, ghimbir, extract de vanilie sau pudră naturală de cacao, boabe de cacao

Îndulcitor: ștevie, sirop de agave, sirop de arțar, miere, curmale

Îți prezint mai jos 5 idei de smoothie din care te poți inspira să-ți prepari micul tău dejun sau gustare:

1. SMOOTHIE CU VARZĂ KALE: o mână de frunze de varză kale, o mână de spanac, un măr verde, o ceașcă de cubulețe de ananas, o linguriță de semințe de chia, îndulcitorul tău preferat (dacă este cazul), apă - 200 ml.

2. SMOOTHIE DETOX - o cană de tije de țelină Apio, un castravete mic, o lămâie curățată de coajă și sâmburi, un măr verde, o mână de pătrunjel, sirop de agave (sau alt îndulcitor preferat)

3. SMOOTHIE ROȘU - 1 măr rosu, 1/2 sfeclă roșie de dimensiune medie, 1 dovlecel tăiat cuburi, o lămâie curățată de coajă și sâmburi, 7-8 migdale (ideal hidratate înainte), ghimbir - 2-3 cm, apă - 200 ml

4. SMOOTHIE CU FRUCTE DE PĂDURE - o cană de fructe de pădure congelate (sau proaspete, de sezon), o banană, o lingură de semințe de cânepă, îndulcitorul preferat, apă - 200 ml

5. SMOOTHIE CU MERE - 2 mere, o mână de frunze de spanac, 1 morcov, 2 linguri de fulgi de ovăz, scorțisoară (după gust), 2-3 curmale, apă - 200 ml