Eticheta nutrițională îți dă bătăi de cap?

Mulți oameni sunt confuzi când văd etichetele cu informații nutriționale pe produsele procesate din supermarket. 

Cea mai simplă strategie pentru a te asigura că te alimentezi cât mai sănătos, este de a reduce pe cât posibil tipurile de alimente care necesită etichete nutriționale. Pentru că majoritatea acestor produse sunt foarte intens procesate. 

Dar pentru că ne este foarte greu să mâncăm doar produse neprocesate, este important să știm după ce să ne uităm, mai ales când avem de ales între două produse și încercăm să luăm o decizie cât mai în cunoștință de cauză.  

Pe eticheta nutrițională se regăsesc următoarele informații: valoarea energetică exprimată în calorii, cantitatea de grăsimi, glucide, zaharuri, fibre, proteine, sare, vitamine și minerale.

În primul rând, este important de reținut că o etichetă nutrițională nu reflectă conținutul întregului pachet. De multe ori, un produs ambalat conține mai mult decât o porție și acest lucru poate fi confuzant și te poate induce în eroare. 

Totalul caloriilor conținute de un produs, nu este întotdeauna cea mai bună metodă de a judeca dacă acel produs este sănătos sau nu pentru tine. De exemplu, unele alimente, cum ar fi nucile sau avocado, sunt foarte bogate în calorii dar sunt și foarte sănătoase atâta timp cât sunt consumate în cantități rezonabile.  

Dacă scopul tău, de exemplu, este să slăbești și te interesează să nu depășești un anumit număr de calorii, atunci este important să dai atenție caloriilor conținute. 

De asemenea, este important să dai atenție la grăsimile conținute de produsul respectiv.  

Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate - adică acizii graşi mononesaturaţi şi polinesaturaţi, sunt aşa numitele grăsimi “bune”, care scad colesterolul LDL (colesterolul "rău"). Cum ar fi, de exemplu, grăsimile din pește, nuci sau avocado. Dacă nu există restricţii de aport caloric, cantitatea de grăsimi mono şi polinesaturate poate ajunge la 50 g/zi.  Omega 3 și Omega 6 sunt grăsimile esențiale care ne sunt necesare, neputând fi produse de organismul nostru. Se recomandă un consum zilnic de 2 g de Omega 3 și 10 g de Omega 6.

Grăsimile saturate (acizii grași saturați) - sunt grăsimile care determină creșterea colesterolului rău (LDL), dacă sunt consumate în exces. De exemplu, carnea roșie sau untul conțin grăsimi saturate, Într-o alimentație echilibrată, cantitatea maximă de grăsimi saturate consumată într-o zi nu trebuie să depășească 20 g. 

Grăsimile “trans” sunt de regulă găsite în produsele procesate și ar trebui evitate. Aceste grăsimi sunt asociate cu un risc crescut de ateroscleroză și boli de inimă. Sunt și reglementări impuse producătorilor de a elimina aceste tipuri de grăsimi din produse.

În general se găsesc în biscuiţi, îngheţată, conserve, chipsuri de cartofi, alimente prăjite cum ar fi cartofi prăjiţi şi gogoşi. 

Eticheta nutriţională nu furnizează informaţii referitoare la prezenţa grăsimilor trans în alimente. Pentru a identifica dacă un produs conţine sau nu grăsimi trans, trebuie să citim cu atenţie lista de ingrediente. Sintagma „grăsimi parţial hidrogenate” indică faptul că respectivul produs conţine grăsimi trans artificiale şi, prin urmare, este mai bine să îl evităm. 

Glucidele se găsesc în foarte multe tipuri de alimente: pâine, semințe, fructe, legume, cereale, paste, sucuri etc.  Alimentele ce au un scor de peste 70 sunt considerate alimente cu indice glicemic ridicat care cresc foarte repede și foarte mult nivelul glucozei din sânge, iar cele cu un scor mai mic de 55 au un efect moderat asupra nivelului de glucoză din sânge și sunt considerate alimente cu un indice glicemic scăzut. 

Un alt element important este să vezi cantitatea de zahăr conținută de produsele procesate. Pentru a înțelege mai bine cantitatea de zahăr, aceasta fiind expimată în grame, împarte la 4 și va rezulta câte lingurițe de zahăr reprezintă. Poate te va alarma să vezi că unele cereale pentru copii conțin 5 sau mai multe lingurițe de zahăr per porție. 

Fibrele sunt importante pentru sănătatea gastro-intestinală, stabilizează nivelul de glucoză din sânge după ce mănânci și oferă senzația de sațietate pentru mai mult timp.  Organismul nu poate digera fibrele alimentare, de aceea ele sunt eliminate cu rapiditate. 

Fibrele pot fi preluate din fructe, legume și cereale, iar aportul lor insuficient conduce la creșterea în greutate, debutul afecțiunilor cardiace sau chiar la instalarea cancerului. 

Specialiștii recomandă adulților între 20 și 35 de grame de fibre alimentare în dieta zilnică, atât solubile, cât și insolubile.

Eticheta nutrițională deseori arată o lista de vitamine și minerale ale respectivului produs. Aceste informații te pot induce ușor în eroare. Deoarece aceste vitamine și minerale adăugate la produs nu înseamnă neapărat că acel produs este și sănătos. Dar ți se poate induce această senzație, văzând că sunt evidențiate vitaminele și mineralele conținute. De aceea este indicat să ții cont de toate informațiile nutriționale menționate pentru a decide în cunoștință de cauză.

Conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranță Alimentaă), necesarul zilnic de proteine se calculează în funcție de vârstă, sex, greutatea corporală și gradul de activitate:

0,83 grame proteine per kg greutate corporală – pentru adulți; femeile care alăptează au nevoie de un consum suplimentar 

între 0,83 g - 1,31 g per kg de greutate corporală, în funcție de vârstă, pentru sugari, copii și adolescenți

Alegerea produselor cu un conținut cât mai redus de sare este o idee bună și este bine de știut că produsele procesate conțin de regulă mult mai multă sare adăugată decât versiunea mai puțin procesată a acestora. Iar cu cât alimentele sunt mai procesate, cu atât se reduce cantitatea de potasiu. 

Organizația Mondială a Sănătății a publicat recomandări privind cantitatea de sodiu și de potasiu pe care ar trebui să o consume o persoană într-o zi. Cercetările OMS au arătat că majoritatea persoanelor consumă prea puțin potasiu și prea mult sodiu comparativ cu nevoile zilnice. OMS recomandă ca un adult să consume mai puțin de 2 g sodiu pe zi (ceea ce înseamnă 5 g sare) și cel puțîn 3,51 g potasiu pe zi. Produsele cu cantitatea cea mai mare de sare sunt concentratele de supe, sosul de soia și în general sosurile gata preparate, snacks-urile, mezelurile, sortimente de brânzeturi, unt, margarine. Deci, evită pe cât posibil cumpărarea acestor produse. 

Dat fiind faptul că potasiul se regăsește în majoritatea alimentelor, necesarul zilnic este asigurat printr-o dietă echilibrată. Alimentele care conțin potasiu din plin sunt următoarele: produsele din făînă integrală, cartofii, bananele, spanacul, salata, avocado și nucile. 

Ca o concluzie, pentru a te alimenta cât mai sănătos, ideal este să reduci pe cât posibil consumul produselor procesate, să urmărești să achiziționezi acele produse care au un conținut scăzut în grăsimi, zahăr și sare, respectiv un conținut crescut în proteine, fibre, vitamine și minerale.