|
Oamenii de știință consideră că plantele din această familie există din perioada cretacică, adică în urmă cu 65 - 70 milioane de ani. Denumirea Leguminosae este dată în anul 1763 de Michel Adanson, iar în anul 1836 familia primește numele Fabaceae, denumire dată de John Lindley. Caracteristic acestei familii sunt fructele în formă de păstăi, plantele conțin o cantitate relativ mare de proteine, unele dintre ele au valoare nutritivă ridicată.
Leguminoasele, sunt o familie de plante care este formată din 730 de genuri și mai mult de 19 specii. Dar nu toate sunt folosite pentru consum. În realitate, există foarte puține care sunt cultivate în acest scop.
Cele mai cunoscute leguminoase includ toate soiurile de fasole boabe (albă, roșie, neagră, pestriță, Mung), lintea (roșie, galbenă, verde, neagră) mazărea uscată, soia, năutul – pentru a enumera pe cele mai cunoscute.
Dintre cele mai puțin cunoscute, menționez lucerna - face parte din familia leguminoaselor și dacă introducem vlăstarii de lucernă în alimentația noastră vom obține aminoacizi și multe vitamine diferite, cum ar fi A, B, C sau K. Lucerna conține fier, potasiu, calciu și fosfor. Dacă includem în dietă vlăstarii de lucernă, putem combate anemia, vom avea un sistem imunitar mai sănătos și putem îmbunătăți simptomele osteoartritei.
Leguminoasele se găsesc sub diverse forme: conservate, fierte, uscate, congelate, sub formă de vlăstari sau măcinate sub formă de făină.
Beneficiile plantelor leguminoase asupra sănătății fac din acestea un aliment indispensabil echilibrului alimentar, mai ales pentru persoanele care urmează un regim vegetarian.
Sunt foarte hrănitoare și au un conținut bogat de carbohidrați și proteine, oferind o cantitate foarte mare de energie.
Ideal este a încorpora în mesele zilnice cel puțin o porție de leguminoase. O porție pentru un adult poate fi ½ cană sau o cană de leguminoase gătite. Poți consuma și mai mult daca îți doresti, tinând cont de nevoile tale și de preferințe.
De regulă, oamenii își fac următoarele probleme atunci când vine vorba de consumul regulat de leguminoase – acidul fitic – care se regăsește în principal în coaja leguminoaselor, care contribuie la reducerea absorbției de minerale (fier, magneziu, zinc, calciu). Dar își fac griji și în privința lectinelor – unele dintre ele pot fi dăunatoare - atunci când sunt ingerate în cantități mari, și îngreunează de asemenea absorbția mineralelor.
Hai să vedem ce înseamnă fiecare și cum putem consuma în siguranță aceste alimente
Acidul fitic este o formă de depozitare a fosforului în plante, inclusiv în nucifere, semințe, cereale și leguminoase (fasole, mazăre, năut și linte) și în cantități mai mici în legume.
Vine la pachet și cu niște elemente negative: acidul fitic a fost numit inhibitor alimentar și antinutrient, datorită capacității sale de a se lega de minerale, în special de fier, zinc, magneziu și calciu, având că rezultat o absorbție minerală slabă în organism și posibile deficiențe minerale.
Dacă dieta este bine echilibrată, efectele inhibitoare ale acidului fitic asupra absorbției minerale sunt probabil foarte scăzute și consumarea de alimente cu acid fitic nu pare să cauzeze deficiențe nutritive.
Există mai multe metode de preparare și gătire a leguminoaselor care reduc efectul inhibitor al acidului fitic asupra absorbției de minerale și cresc digerabilitatea alimentelor.
Iată 3 dintre ele:
HIDRATAREA. Acoperirea cu apă a leguminoaselor activează enzimele din alimentele care descompun acidul fitic și reduc considerabil conținutul său. Deoarece acidul fitic se poate scurge în apa de înmuiere, aruncarea apei în care au stat și clătirea alimentelor înainte de gătire este necesară.
Fasolea și alte leguminoase conțin, de asemenea, zaharuri slab absorbite, numite oligozaharide, care sunt fermentate de bacterii intestinale în intestine, rezultând în gaze.
Îndepărtarea apei de înmuiere și spălarea fasolei uscate înainte de gătire, precum și clătirea fasolei conservate, pot elibera aceste zaharuri indigestibile și pot reduce gazele intestinale excesive. Înmuierea scurtează, de asemenea, timpul de gătire al leguminoaselor.
GERMINAREA. Este procesul de început al creșterii plantelor din semințe și se spune că reduce conținutul de acid fitic cu până la 40%. Procesul de germinare descompune semințele, făcând mai ușor pentru organism procesul de digerare și de absorbție a substanțelor nutritive.
FERMENTAREA. Este una dintre cele mai vechi forme de conservare a alimentelor din lume, datând de la începutul civilizației umane. Este un proces biochimic în care microorganismele (cum ar fi bacteriile, drojdiile și mucegaiurile) sau enzimele transformă zahărul și amidonul în alcool sau acid lactic, care ajută la conservarea alimentelor.
Dintre leguminoase, cunoscut este procesul de fermentație al boabelor de soia – se numește Tempeh - este o specialitate tradițională din Indonezia, preparată prin fermentarea boabelor de soia în cadrul unui proces controlat. Reprezintă o sursă excelență de proteine pentru persoanele care urmează un regim vegetarian, dar și o cale bună de suplimentare a probioticelor în alimentație. Totodată, conține toți aminoacizii esențiali pentru organism.
Lectinele sunt un grup de proteine ce se găsesc în cantitate mare mai în toate leguminoasele (mazăre, fasole în special cea roșie, soia, linte), cereale, nuci, legume soleacee (vinete, ardei, cartofi și roșii), cereale integrale (în special grâu integral), dar și în lactate și ouă
Pentru plante, lectinele au un rol important în apărare de microorganisme şi insecte.
Aceste substanţe se pot lega de glucide, hematii şi de celulele mucoasei intestinale (reduc absorbţia nutrienţilor şi îngreunează regenerarea mucoasei).
Cea mai cunoscută lectină este PHA, un compus ce se găseşte în cantităţi semnificative în boabele de leguminoase (2.4-5% din masă proteică). Aceasta diminuează absorbţia lipidelor, vitaminei B12, sodiului şi clorului.
Cele mai simple simptome ale toxicităţii PHA sunt: flatulenţă, greaţă, vărsături, diaree (apare în primele trei ore de la ingerare).
Problema apare pe termen lung, lectinele pot produce şi un răspuns imun ceea ce conduce la apariţia iritaţiilor la nivelul pielii, durerilor articulare și mai grav la boli autoimune.
Aceste substanţe sunt suspectate că ar facilita apariţia diabetului, a bolii cardiovasculare, a bolii celiace şi a artritei reumatoide. De asemenea, aceste substanţe pot agrava anumite afecţiuni renale.
Ce putem face?
Concentraţia de lectine din leguminoase scade atunci când acestea sunt preparate termic. Lectinele sunt distruse de căldură umedă (fierbere, abur) şi nu de căldură uscată. Fierberea boabelor de leguminoase pentru cel puţin 10 minute scade concentraţia de lectine de peste 200 de ori.
Pentru a distruge lectinele trebuie să prepari termic (căldură umedă) produsele ce le conţin la o temperatură mai mare de 80 °C.
Nu toate lectinele sunt distruse prin aceste metode, însă în cele mai multe cazuri concentraţia scade considerabil şi alimentele devin sigure.
Ca o concluzie, dacă aplicăm corect niște tehnici de preparat leguminoasele (hidratare și fierbere), chiar nu trebuie să ne facem probleme cu acidul fitic și cu lectinele. Să nu uităm că aceste leguminoase sunt extrem de sănătoase, sunt studii care atestă chiar puterea vindecătoare împotriva cancerului.
REȚETĂ CREMĂ DE FASOLE CU BUSUIOC
Boabele de fasole au numeroase beneficii pentru sănătate și reprezintă un aliment versatil pe care îl putem introduce în obișnuința noastră de consum. Boabele de fasole se păstrează timp îndelungat, se umflă prin procesul de hidratare și fierbere, mărindu-şi volumul de cel puţin 2 ori. Fasolea poate fi pregătită și consumată în diferite preparate – boabe de fasole fierte și răcite adăugate în salate, supe, ciorbe, iahnie, diverse mâncăruri pe bază de legume, diverse prăjituri, crème sau fasole bătută.
Iată mai jos o alternativă la fasolea bătută, preparată în mod tradițional:
Fasole boabe uscate – o cană
Busuioc – ½ legătură
Usturoi – 1-2 căței (depinde de mărime și de preferințe)
Semințe de susan – 1 lingură (hidratate pentru cel puțin 2 ore); se poate adăuga o lingură de pastă Tahini în loc de semințe - dacă se adauga pastă de Tahini, se diluează cu puțină apă foarte rece pentru a obține o culoare foarte deschisă
Sare Himalaya sau sare de mare – depinde de gust
Ulei de măsline - 2 linguri
Zeama în care a fiert fasolea – 100 ml
Fulgi de chilly
Boabele de fasole se curăță, se îndepărtează cele care prezintă impurități, se hidratează pentru cel puțin 12 ore și se fierbe până se înmoaie. Daca se folosește fasole boabe la conservă, se spală bine boabele și se adaugă în blender apă proaspătă si nu zeama din conservă (de asemenea, de verificat conținutul de sare).
Pentru o cremă foarte fină, se curăță învelișul exterior al boabelor – pe cât posibil.
După ce boabele s-au răcit, se adaugă în blender toate ingredientele (mai puțin fulgii de chilly) și se amestecă până se omogenizează și se obține o cremă foarte fină. În funcție de preferințe, se poate ajusta cantitatea de sare și busuioc. Cantitatea de lichid se adaugă gradual - pentru o cremă cu o consistență mai groasă, se adaugă mai puțin lichid (zeama în care a fiert fasolea).
|
