10 pași mici să-ți îmbunătățești sănătatea

 Jim Rohn, spunea să ”ai grijă de corpul tău, pentru că este singurul loc unde va trebui să trăiești”. 

Cât adevăr în aceste cuvinte, nu-i așa? 

De multe ori însă, mulți dintre noi, realizăm acest lucru poate prea târziu. 

De multe ori, mulți dintre noi – mai ales când se apropie finalul de an, ne propunem să facem ceva și pentru noi – poate să slăbim, să renunțăm la fumat, să mergem la sală, să facem mai multă mișcare în aer liber, să mâncăm mai sănătos. 

Însă a-ți propune un obiectiv general, cum ar fi “îmi propun să mănânc mai sănătos”, nu te ajută să îl și atingi. 

De ce? 

Pur și simplu că este prea general. 

Ce este de făcut atunci? 

Să aplici politica pașilor mici pentru că “pașii mici sunt realizabili și sunt mai ușor de încadrat în rutină ta zilnică”, așa cum spune James O. Hill, Ph.D., Director al Centrului pentru Nutriție Umană la Centrul de Științe ale Sănătății de la Universitatea din Colorado. O schimbare mare, bruscă poate fi copleșitoare și, prin urmare, poți renunța destul de ușor, pe când stabilirea unor pași mici pot genera mai repede o schimbare durabilă în obiceiurile tale. 

Iată 10 pași mici pe care îi poți testa ca să-ți îmbunătățești sănătatea: 

Pasul 1. Dacă nu obișnuiești să faci mișcare, începi prin a aplica aceeași politică a “pașilor mici”. Găsește 10-15 minute pentru tine și fă la început câțiva pași. Măsoară numărul de pași și în următoarea zi, mai adaugă 10% la numărul de pași. Continuă să aplici strategia asta să adaugi câte 10% de fiecare dată. Continuă așa până atingi numărul de pași pe care îl consideri optim pentru tine și te simți bine făcând asta. 

Pasul 2. Mănâncă micul dejun. Cei care mănâncă micul dejun tind să cântărească mai puțin și să aibă o dietă mai bună în general. Pentru un mic dejun sățios și plin de nutrienți, fă o combinație de cereale integrale cu nuci, fructe deshidratate și lapte sau iaurt vegetal.   

Pasul 3. Mănâncă conștient. Adică, nu pe fugă. Nu cu ochii în telefonul mobil sau la televizor. Nu cu gândul în altă parte, la ce mai ai de rezolvat. Acordă-ți 20 de minute la masa principală. Atât are nevoie creierul nostru să perceapă senzația de sațietate. Cu cât prelungești momentele în care te uiți cu adevărat la mâncarea din farfuria ta, cu cât vezi culorile legumelor sau fructelor pe care le consumi, cu cât îți imaginezi traseul parcurs ca acele ingrediente să ajungă în farfuria ta, cu atât vei constata că vei mânca mai puțin – de fapt, vei mânca exact atât de cât are nevoie organsimul tău, fără a face excese. 

Pasul 4. Adaugă cel puțin o porție de cereale integrale în obiceiul tău zilnic de consum. Adică, cereale precum:  orezul brun, ovăzul, quinoa, mei sau hrișcă. Vei constata poate că nu prea consumi aceste cereale integrale. Ei bine, dacă nu o faci, uite ce pierzi: cerealele integrale vin la pachet cu fibre care ajută ca mișcarea intestinelor să se producă în mod regulat, ceea ce ajută digestia. Te ajută să-ți menții greutatea în limite normale. Reprezintă un aliat de nădejde pentru inima ta, pentru că te pot proteja de bolile de inimă și de accidentele vasculare cerebrale. Poate nu știai dar cerealele integrale te ajută și la un control mai bun al nivelului de zahăr din sânge. 

Pasul 5. Consumă cel puțin o porție de frunze verzi în fiecare zi. Cum poți face asta? De exemplu, poți adăuga o mână de frunze verzi în smoothie-ul de fructe pe care îl prepari dimineața. Sau, adaugi multe frunze verzi în sendvișul tău pe care îl poți prepara foarte creativ – să foloseșți un ardei kapia, de exemplu, pe care să-l umpli cu frunze de ruccola, bucățele de castraveți și nuci Caju mărunțite. Poți asezona totul cu un pesto preparat din ruccola, zeamă de lămâie, sare, piper, puțină miere și ulei de măsline. Bineînțeles, la masa de prânz și cea de seară, consumă și frunze verzi alături de preparatul principal – poți combina un pește la grătar cu o salată fără ulei sau alte grăsimi (vei lua suficient din pește), pe care o stropești cu câțiva stropi de zeamă de lămâie sau, de ce nu, de portocală sau mandarină. 

Pasul 6. Este important pentru o dietă echilibrată, să aduci grăsimi în consumul tău zilnic. Da, grăsimi! Numai că, ideal este să aduci grăsimi sănătoase provenite din nuci, semințe, avocado, uleiuri nepreparate termic, pește. Să eviți grăsimile rele provenite din unt, untură, lactate de origine animală, alimentele de tip fast-food, sosuri din comerț, produse de patiserie sau cofetărie. 

Pasul 7. Fă-ți obiceiul de a consuma zilnic un pahar cu lapte din ……semințe de susan. Pe lângă faptul că este și gustos, susanul aduce cu sine o cantitate mai mare de calciu decât se găsește în laptele animal.  În plus, susanul este o sursă importantă de proteine, magneziu, cupru, zinc, mangan, fier, seleniu, fosfor, vitamina B1 și B6. Doar o lingură de semințe de susan conține 88 mg de calciu. Pentru obținerea unui pahar de lapte de susan se folosesc 4 linguri de semințe și 250ml de apă. 

Pasul 8. O metodă preferată de mine să-mi țin greutatea sub control este să mă uit la pumnul meu de fiecare dată când sunt în fața unei porții de mâncare. Dacă ce am în farfurie încape în pumnul meu, atunci știu că mănânc exact cât trebuie. Cu cât conștientizăm că nu avem nevoie de multă mâncare pentru a ne sătura ci de combinățiile potrivite din punct de vedere al aportului nutrițional, cu atât mai benefic va fi pentru sănătatea noastră pe termen lung. 

Pasul 9. De curiozitate, fă exercițiul ăsta într-o zi. Mănâncă doar mâncare pregătită de tine. Nimic procesat. Nici măcar pâine. Fără sosuri din comerț. Doar legume, fructe, cereale, nuci sau semințe. Și fă acest exercițiu – notează într-un caiet câtă sare adaugi în preparatele tale. Indiferent cât de multă sau puțină, redu această cantitate cu 10% în fiecare zi. Vei constata că, după ce consumi o perioadă de timp ingrediente sub forma lor naturală, cât mai puțin preparate termic, nu vei mai simți nevoia de sare. “Păcălește-ți” papilele gustative și adaugă câțiva stropi de lămâie în preparatele tale de fiecare dată când reduci cantitatea de sare. 

Pasul 10. Ține un jurnal alimentar. Notează într-o agendă ce alimente consumi în următoarele 5 zile, ideal să iei și câteva zile de weekend în acest exercițiu. Nu te judeca, scrie exact și cât mai precis, cantitățile, modalitatea de preparare, orele la care mănânci. Adică, CE mănânci, CÂT mănânci, CÂND mănânci, UNDE mănânci, CE FACI în timp ce mănânci, CUM te simți atunci când mănânci. Uită-te la finele acestui exercițiu peste notițele tale și observă ce obiceiuri de consum ai. Continuă cu setarea unui obiectiv cât mai specific, plecând de la unul sau două aspecte pe care îți dorești să le îmbunătățești.  

Pentru insipirație, ghidaj, structură, creativitate, combinații inedite de ingrediente din lumea vegetală, vezi cel mai nou curs al meu "De 3 x AS, de la primul pAS la mASter chef-ul cASei tale"

Abonează-te la newsletter-ul meu săptămânal și vei primi 20 de rețete pesco-vegetariene cu timp maxim de preparare de 20 de minute, precum și un model de jurnal alimentar care să te ghideze în pasul 10 de mai sus.